2025年09月17日
□劉健
我國居民膳食指南的第一條準(zhǔn)則就指出“食物多樣，合理搭配”，這條準(zhǔn)則也被世界衛(wèi)生組織蓋章認(rèn)證為“健康密碼”。
食物多樣，是指一日三餐飲食中包含各種不同類型的食物，比如餐桌上不僅要有蔬菜、水果，還要有肉類、魚類、豆類、全谷物等，每個種類的品種也要多樣。這種多樣化的飲食方式，可以提供各種各樣的營養(yǎng)物質(zhì)，包括維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等，這些營養(yǎng)物質(zhì)對身體健康非常重要。
我國居民膳食指南推薦，每天攝入不同品種食物應(yīng)該達(dá)到12種以上，每周達(dá)到25種以上，烹調(diào)油和調(diào)味品不計算在內(nèi)。
世界衛(wèi)生組織指出，食物越多樣，相關(guān)的慢性疾病風(fēng)險和死亡風(fēng)險就越低。最近一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，食物多樣化可能與我們的衰老速度也有關(guān)系。這項(xiàng)研究調(diào)取分析了美國超過2.2萬參與者的數(shù)據(jù)，發(fā)現(xiàn)飲食越多樣化，生物年齡增長的速度就越慢。研究人員推測，食物多樣化可能通過減少氧化應(yīng)激來延緩衰老。
另一項(xiàng)研究納入了超過1.1萬名成年人，探究了12類主要食物的種類與攝入量和新發(fā)高血壓風(fēng)險之間的關(guān)聯(lián)性。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，日常飲食中食物種類更豐富多樣的參與者相比食物選擇較為單一的參與者，高血壓的發(fā)病風(fēng)險降低了36%。
以下小方法有助于我們每天攝取更多種類的食物：
小分量，多種類 就是每餐飲食中，種類盡量多一些，每一種的分量可以少一些。比如早餐除了牛奶、燕麥，可以加點(diǎn)藍(lán)莓和原味的堅果碎。與家人一起吃飯時，可以選擇多種類的小份食物，有利于食物多樣化。
同一類，換著吃 同類的食材不要天天重復(fù)，比如葉菜類，除了菠菜，還可以選油麥菜、生菜、圓白菜；米飯也可以換成大米加小米，或者大米、小米加糙米的組合，同類食材輪換著吃，既能避免吃膩，又能補(bǔ)齊不同營養(yǎng)素。
巧搭配，更健康 除了粗糧和細(xì)糧相搭配以及葷素搭配，我們不妨嘗試從顏色上進(jìn)行搭配。比如“荷塘月色”這個菜就深諳顏色搭配之道，其中的荷蘭豆、木耳、藕片、胡蘿卜、紅黃彩椒就集齊了多種顏色，不僅好吃好看，還能平衡膳食營養(yǎng)，更有益健康。（摘自《北京青年報》）
